Dieta śródziemnomorska i jej znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego

Sposób żywienia jest istotnym czynnikiem modyfikującym ryzyko rozwoju chorób nie tylko sercowo-naczyniowych, ale występowania każdej choroby. Niewłaściwy sposób żywienia oraz osiadły tryb życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, dyslipidemii, otyłości i wielu innym.

Do najczęstszych dietetycznych nieprawidłowości należą:

– nadmierne spożycie soli, która jest wszechobecna w produktach spożywczych,

– konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak konserwy, kiełbasy, produkty gotowe, fast foody,

– nadmierne spożywanie cukrów prostych, nie tylko w żywności ale i w postaci napojów,

– nieograniczone spożycie tłuszczów nasyconych zawartych w większości gotowych produktów

oraz

–  zbyt mała ilość nieprzetworzonych owoców i warzyw w diecie,

– sporadyczne spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak ciemne pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarnioste makarony,

– małe spożycie roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, bób, fasola,

– rzadka konsumpcja ryb,

– niedostateczne spożycie orzechów i nasion.

Najkorzystniejszym modelem diety wspierającej nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale również metabolizm glukozy oraz dobroczynnie wpływającą na samopoczucie jest dieta śródziemnomorska.

Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska?

Dieta ta opiera się na lokalnych nieprzetworzonych produktach. Jest ona bogata w błonnik pokarmowy, którego duże ilości zawarte są w produktach zbożowych z pełnego przemiału, produktach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach. Surowe warzywa i owoce obfitują w witaminy antyoksydacyjne, między innymi w witaminę C, A i E zmniejszając stres oksydacyjny opóźniając starzenie się organizmu, ponadto bogate są w mikroelementy takie jak żelazo, magnez, selen, kobalt czy cynk. Prozdrowotne tłuszcze poprawiające profil lipidowy organizmu zmniejszające frakcję LDL cholesterolu znajdziemy w oliwie z oliwek, na której bazuje dieta oraz rybach, nasionach, pestkach i orzechach. Kolejnym istotnym elementem jest występowanie czerwonego wytrawnego wina. Zawiera ono związki flawonoidowe mające działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Ponadto obfituje w kwercetynę i resweratrol, które są silnymi przeciwutleniaczami. Białko w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z chudych produktów mlecznych, ryb i owoców morza, takich jak krewetki, ośmiornice. Rzadziej spożywane jest czerwone mięso zawierające duże ilości homocysteiny, która ma działanie miażdżycorodne.

Wieloletnie   badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza o 10% zachorowalność i umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz redukuje nawet o 8% umieralność ogólną. Ponadto pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, lipidogram oraz metabolizm glukozy, a także ma działanie przeciwzapalnie i opóźnia starzenie się organizmu. Stosowanie dietoterapii w otyłości na bazie diety śródziemnomorskiej przynosi pozytywne efekty w postaci utraty zbędnych kilkogramów, a co za tym idzie poprawia się samopoczucie pacjentów, ich mobilność, stan skóry, włosów czy paznokci.

W 2016 roku opracowano wytyczne żywieniowe Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC, European Society of Cardiology) dedykowane osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, które obejmują:

1. Regularną kontrolę masy ciała,
2. Zwiększenie aktywności fizycznej,
3. Umiar w spożywaniu alkoholu,
4. Ograniczenie spożycia sodu,
5. Zwiększenie konsumpcji owoców i warzyw,
6. Zwiększenie niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie I – Kanapki pełnoziarniste z pastą z awokado

Składniki:

• Chleb pełnoziarnisty 2 kromki
• Awokado ½ sztuki
• Kolendra 10 gałązek
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• Sól i pieprz
• Woda z cytryną 1 szklanka

Przygotowanie:

Awokado obierz i usuń pestkę, rozgnieć widelcem, dodaj oliwę, sok z cytryny i posiekaną kolendrę. Posyp solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Posmaruj kanapki pastą.

Śniadanie II – świeży owoc z migdałami

Składniki:

• Migdały łuskane 10 sztuk
• Brzoskwinia 1 sztuka

• Woda 1 szklanka

Obiad – Dorsz na ziemniaczano-marchewkowym puree z surówką z pomidorków koktajlowych i oliwek.

Składniki:

• Czerwone wino wytrawne 1 lampka

Ryba:

• Dorsz 1 porcja około 150 g
• Pietruszka nać 1 łyżeczka
• Cytryna 2 plasterki
• Sól i pieprz

Puree:

• Marchew ½ średniej sztuki
• Ziemniaki 1 mała sztuka

Surówka:

• Pomidorki koktajlowe 10 szt
• Oliwki zielone marynowane 5 szt
• Cebula biała ½ sztuki
• Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
• Zioła prowansalskie ½ łyżeczki
• Sok z cytryny 1

Przygotowanie:

Dorsza oczyść, umyj, osusz ręcznikiem papierowym i przypraw solą i pieprzem. Połóż na folii aluminiowej, posyp posiekaną pietruszką, a na koniec połóż plastry cytryny. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku około 20 minut w 180 stopniach Celsjusza.

Marchew ugotuj z ziemniakami i rozgnieć na puree.

Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Cebulkę drobno posiekaj. Oliwki odsącz i przekrój na pół, wrzuć do miseczki z pomidorkami i cebulką. Z pozostałych składników zrób sos i polej surówkę.

Zjedz w towarzystwie lampki czerwonego wina.

Kolacja – sałatka z serem feta

Składniki:

• Sałata lodowa 2 liście
• Rukola 1 garść
• Papryka słodka ¼ sztuki
• Ogórek świeży 1 sztuka
• Cebula cerwona ¼ sztuki
• Ser feta ¼ opakowania
• Oliwa z oliwek
• Pestki dyni 1 łyżka
• Orzechy włoskie 1 sztuka
• Pieprz, tymianek do smaku
• Półbagietka ½ szt
• Woda 1 szklanka

Przygotowanie:

Sałatę i rukolę umyj, sałatę porwij na mniejsze kawałki. Ser feta pokrój w kostkę i dodaj do sałaty. Ogórka i cebulę obierz i pokrój w plasterki. Orzechy posiekaj, dodaj z pestkami dyni do sałatki. Całość polej oliwą z oliwek, posyp ziołami i zjedz z półbagietką.

 

Dieta śródziemnomorska obfituje w różnorodne smaki, świeże warzywa, owoce, ryby, owoce morza i pełnoziarniste produkty mączne. Jest ciekawa, smaczna, a co najważniejsze zdrowa. Warto zwracać uwagę na pokarmy jakie spożywamy, ponieważ regularne przyjmowanie posiłków obfitujących w prozdrowotne właściwości dłużej zachowa nas w zdrowiu, zmniejszy ryzyko zachorowalności na nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię czy miażdżycę, obniży prawdopodobieństwo wystąpienia zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i śmierci przedwczesnej.

Im częstsze odstępstwa od zdrowego odżywiania tym większe prawdopodobieństwo powikłań zdrowotnych.

 

Bibliografia:

1. Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R i wsp. Nutrition and cardiovascular health. Int J Mol Sci, 2018, 19(12): 3988. doi: 10.3390/ijms19123988
2. Cichocka   Dieta  śródziemnomorska  w  profilaktyce  pierwotnej  choroby niedokrwiennej serca. Endokrynol Otył Zab Przem Mat, 2005, 1(3): 30-39.
3. Sofi F,  Abbate  R,  Gensini  GF  i    Accruing  evidence  of  benefits  of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and  meta-analysis.  Am  J  Clin  Nutr,  2010,  92:  1189-1196.  doi: 10.3945/ajcn.2010.29673
4. https://www.szpitaltorzym.pl/attachments/article/101/ESC%20_%20wytyczne%202016.pdf