Dieta śródziemnomorska i jej znaczenie dla układu sercowo-naczyniowego
Sposób żywienia jest istotnym czynnikiem modyfikującym ryzyko rozwoju chorób nie tylko sercowo-naczyniowych, ale występowania każdej choroby. Niewłaściwy sposób żywienia oraz osiadły tryb życia sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, dyslipidemii, otyłości i wielu innym.
Do najczęstszych dietetycznych nieprawidłowości należą:
– nadmierne spożycie soli, która jest wszechobecna w produktach spożywczych,
– konsumpcja żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak konserwy, kiełbasy, produkty gotowe, fast foody,
– nadmierne spożywanie cukrów prostych, nie tylko w żywności ale i w postaci napojów,
– nieograniczone spożycie tłuszczów nasyconych zawartych w większości gotowych produktów
oraz
– zbyt mała ilość nieprzetworzonych owoców i warzyw w diecie,
– sporadyczne spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak ciemne pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarnioste makarony,
– małe spożycie roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, bób, fasola,
– rzadka konsumpcja ryb,
– niedostateczne spożycie orzechów i nasion.
Najkorzystniejszym modelem diety wspierającej nie tylko układ sercowo-naczyniowy, ale również metabolizm glukozy oraz dobroczynnie wpływającą na samopoczucie jest dieta śródziemnomorska.
Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska?
Dieta ta opiera się na lokalnych nieprzetworzonych produktach. Jest ona bogata w błonnik pokarmowy, którego duże ilości zawarte są w produktach zbożowych z pełnego przemiału, produktach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach. Surowe warzywa i owoce obfitują w witaminy antyoksydacyjne, między innymi w witaminę C, A i E zmniejszając stres oksydacyjny opóźniając starzenie się organizmu, ponadto bogate są w mikroelementy takie jak żelazo, magnez, selen, kobalt czy cynk. Prozdrowotne tłuszcze poprawiające profil lipidowy organizmu zmniejszające frakcję LDL cholesterolu znajdziemy w oliwie z oliwek, na której bazuje dieta oraz rybach, nasionach, pestkach i orzechach. Kolejnym istotnym elementem jest występowanie czerwonego wytrawnego wina. Zawiera ono związki flawonoidowe mające działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Ponadto obfituje w kwercetynę i resweratrol, które są silnymi przeciwutleniaczami. Białko w diecie śródziemnomorskiej pochodzi głównie z chudych produktów mlecznych, ryb i owoców morza, takich jak krewetki, ośmiornice. Rzadziej spożywane jest czerwone mięso zawierające duże ilości homocysteiny, która ma działanie miażdżycorodne.
Wieloletnie badania wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza o 10% zachorowalność i umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz redukuje nawet o 8% umieralność ogólną. Ponadto pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, lipidogram oraz metabolizm glukozy, a także ma działanie przeciwzapalnie i opóźnia starzenie się organizmu. Stosowanie dietoterapii w otyłości na bazie diety śródziemnomorskiej przynosi pozytywne efekty w postaci utraty zbędnych kilkogramów, a co za tym idzie poprawia się samopoczucie pacjentów, ich mobilność, stan skóry, włosów czy paznokci.
W 2016 roku opracowano wytyczne żywieniowe Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC, European Society of Cardiology) dedykowane osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, które obejmują:
- Regularną kontrolę masy ciała,
- Zwiększenie aktywności fizycznej,
- Umiar w spożywaniu alkoholu,
- Ograniczenie spożycia sodu,
- Zwiększenie konsumpcji owoców i warzyw,
- Zwiększenie niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Śniadanie I – Kanapki pełnoziarniste z pastą z awokado
Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty 2 kromki
- Awokado ½ sztuki
- Kolendra 10 gałązek
- Sok z cytryny 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Sól i pieprz
- Woda z cytryną 1 szklanka
Przygotowanie:
Awokado obierz i usuń pestkę, rozgnieć widelcem, dodaj oliwę, sok z cytryny i posiekaną kolendrę. Posyp solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Posmaruj kanapki pastą.
Śniadanie II – świeży owoc z migdałami
Składniki:
- Migdały łuskane 10 sztuk
- Brzoskwinia 1 sztuka
-
Woda 1 szklanka
Obiad – Dorsz na ziemniaczano-marchewkowym puree z surówką z pomidorków koktajlowych i oliwek.
Składniki:
- Czerwone wino wytrawne 1 lampka
Ryba:
- Dorsz 1 porcja około 150 g
- Pietruszka nać 1 łyżeczka
- Cytryna 2 plasterki
- Sól i pieprz
Puree:
- Marchew ½ średniej sztuki
- Ziemniaki 1 mała sztuka
Surówka:
- Pomidorki koktajlowe 10 szt
- Oliwki zielone marynowane 5 szt
- Cebula biała ½ sztuki
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Zioła prowansalskie ½ łyżeczki
- Sok z cytryny 1
Przygotowanie:
Dorsza oczyść, umyj, osusz ręcznikiem papierowym i przypraw solą i pieprzem. Połóż na folii aluminiowej, posyp posiekaną pietruszką, a na koniec połóż plastry cytryny. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku około 20 minut w 180 stopniach Celsjusza.
Marchew ugotuj z ziemniakami i rozgnieć na puree.
Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki. Cebulkę drobno posiekaj. Oliwki odsącz i przekrój na pół, wrzuć do miseczki z pomidorkami i cebulką. Z pozostałych składników zrób sos i polej surówkę.
Zjedz w towarzystwie lampki czerwonego wina.
Kolacja – sałatka z serem feta
Składniki:
- Sałata lodowa 2 liście
- Rukola 1 garść
- Papryka słodka ¼ sztuki
- Ogórek świeży 1 sztuka
- Cebula cerwona ¼ sztuki
- Ser feta ¼ opakowania
- Oliwa z oliwek
- Pestki dyni 1 łyżka
- Orzechy włoskie 1 sztuka
- Pieprz, tymianek do smaku
- Półbagietka ½ szt
- Woda 1 szklanka
Przygotowanie:
Sałatę i rukolę umyj, sałatę porwij na mniejsze kawałki. Ser feta pokrój w kostkę i dodaj do sałaty. Ogórka i cebulę obierz i pokrój w plasterki. Orzechy posiekaj, dodaj z pestkami dyni do sałatki. Całość polej oliwą z oliwek, posyp ziołami i zjedz z półbagietką.
Dieta śródziemnomorska obfituje w różnorodne smaki, świeże warzywa, owoce, ryby, owoce morza i pełnoziarniste produkty mączne. Jest ciekawa, smaczna, a co najważniejsze zdrowa. Warto zwracać uwagę na pokarmy jakie spożywamy, ponieważ regularne przyjmowanie posiłków obfitujących w prozdrowotne właściwości dłużej zachowa nas w zdrowiu, zmniejszy ryzyko zachorowalności na nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię czy miażdżycę, obniży prawdopodobieństwo wystąpienia zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i śmierci przedwczesnej.
Im częstsze odstępstwa od zdrowego odżywiania tym większe prawdopodobieństwo powikłań zdrowotnych.
Bibliografia:
- Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R i wsp. Nutrition and cardiovascular health. Int J Mol Sci, 2018, 19(12): 3988. doi: 10.3390/ijms19123988
- Cichocka Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynol Otył Zab Przem Mat, 2005, 1(3): 30-39.
- Sofi F, Abbate R, Gensini GF i Accruing evidence of benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2010, 92: 1189-1196. doi: 10.3945/ajcn.2010.29673
- https://www.szpitaltorzym.pl/attachments/article/101/ESC%20_%20wytyczne%202016.pdf